Najbolja prehrana za zdravlje žene


Zdrava prehrana temelj je zdravog organizma, a njezin je cilj očuvanje zdravlja i prevencija bolesti.

Nutritivne potrebe muškaraca i žena se razlikuju. Zbog različitih hormonskih i fizičkih promjena kroz koje žene prolaze, ženski organizam zahtijeva unos veće količine minerala i vitamina. U nastavku teksta donosimo sve o vitaminima i mineralima koji su potrebni za žensko zdravlje i koja je njihova funkcija.

Zdrava prehrana

Zdrava prehrana predstavlja raznoliku prehranu s kvalitetnim namirnicama. Cilj zdrave prehrane je održavanje zdravlja i prevencija bolesti. Raznolika prehrana podrazumijeva konzumiranje namirnica iz svih skupina – voća i povrća, mliječnih proizvoda, žitarica i namirnica bogatih proteinima. Iz prehrane bi trebalo isključiti prerađeni šećer, puno soli i zasićene masne kiseline. 

Svakodnevna zdrava prehrana utječe i na naše raspoloženje te podiže razinu energije, pa samim time i omogućuje bolje funkcioniranje tijekom dana.

Razlikuju li se nutritivne potrebe muškaraca i žena?

U djetinjstvu se nutritivne potrebe ne razlikuju između spolova, međutim, ulaskom u pubertet, uslijed hormonskih i fizičkih promjena, mlade žene zahtijevaju veće količine minerala i vitamina, bez obzira što je potreban kalorijski unos manji nego kod muškaraca. Žene, zbog sklonosti anemiji, osteoporozi i drugim bolestima trebaju veći unos željeza, kalcija, magnezija, vitamina D i folata (vitamina B9).

Temelj zdrave prehrane za žene

  1. Raznovrsna prehrana

Kako bi bili sigurni da ste svojom prehranom osigurali dostatan unos svih potrebnih minerala i vitamina, poželjno je unositi raznovrsne namirnice (voće, povrće, namirnice bogate bjelančevinama, žitarice i mliječne proizvode).

  1. Namirnice bogate vlaknima

Namirnice bogate vlaknima pozitivno djeluju na probavu, izazivaju osjećaj sitosti, reguliraju razinu šećera u krvi te sprječavaju nastanak dijabetesa i bolesti krvožilnog sustava. Takvim namirnicama pripadaju mahunarke (grah, grašak, mahune), cjelovite žitarice (zob, ječam, riža), sjemenke, orašasti plodovi i voće i povrće.

  1. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice, poput prosa, ječma, heljde i sl. obogaćene su vitaminima, mineralima, zdravim masnoćama, vlaknima i proteinima. Izbjegavajte „rafinirane“ žitarice koje su izgubile svoja nutritivna svojstva. 

  1. Ograničen unos visoko procesirane hrane

Procesiranje hrane nije nužno loše. Ponekad se obradom hrane postiže koncentriranje hranjivih stvari ili očuvanje vrijednosti (npr. zamrzavanjem), no često je u takvu hranu dodano puno šećera, soli i masnoća. Prvenstveno pod procesiranom hranom mislimo na „junk food“, slatkiše, grickalice i gazirane napitke.

  1. Ograničen unos soli

Povećan unos soli uzrokuje zadržavanje tekućine i povišen krvni tlak te dovodi do opterećenja bubrega, krvožilnog sustava i srca. Također se povezuje i s povišenim rizikom od srčanog infarkta. Velike količine soli nalaze se u „junk food-u“, grickalicama, ali i uobičajenim obrocima koji se previše sole.

  1. Dobre masnoće

Većina ljudi pod pojmom zdrava hrana smatra izbjegavanje masnoća. Međutim, nezasićene masti u umjerenim količinama su zdrave i korisne za naše zdravlje. Dobre masnoće nalaze se u orašastim plodovima, ribi, sjemenkama, avokadu i drugim biljnim proizvodima.

  1. Dovoljan unos tekućine

Za zdravo funkcioniranje organizma potrebno je unositi dovoljne količine tekućine, i to prije svega vodu, nezaslađene čajeve, prirodne cijeđene sokove i mlijeko. Gazirani sokovi i zaslađeni voćni sokovi više štete nego koriste vašem organizmu.

  1. Uživanje u hrani

Zdrava prehrana nije nužno stroga dijeta. Bitno je osvijestiti da je zdrava prehrana čuvar našeg zdravlja, ali da je jednako tako bitno uživati u hrani. Hrana nas često povezuje s bliskim ljudima, obitelji i kulturom u kojoj živimo.

Koji su vitamini i minerali posebno važni za žene?

Ženski organizam, kao što smo ranije rekli, ima povećanu potrebu za vitaminima i mineralima zbog oscilacije razine hormona. Primarno se ti nutrijenti trebaju unositi hranom, a ne dodacima prehrani. Dodaci prehrani mogu pomoći u nadoknadi vitaminskog manjka, ali nikako ne mogu u potpunosti zamijeniti zdravu prehranu i njezine prednosti.

Kalcij

Kalcij služi za izgradnju kostiju i zubi te sudjeluje u regulaciji mišićnih i živčanih funkcija. Pri smanjenom unosu kalcija, organizam koristi koštane zalihe, što dovodi do slabljenja kostiju. Zbog manjka estrogena u menopauzi, javlja se osteoporoza i slabljenje kostiju, pa su žene u tom razdoblju osobito osjetljive na manjak kalcija. Također, i u trudnoći su potrebne veće količine ovog minerala kako bi se osigurao pravilan razvoj djeteta. Zalihe kalcija nalaze se u mlijeku i mliječnim proizvodima, sjemenkama (chia, sezam), grahu, bademima, zelenom lisnatom povrću (špinat i kelj), datuljama i dr.

Željezo

Željezo sudjeluje u izgradnji hemoglobina koji je nužan za prijenos kisika u krvi. Osim toga, zaslužno je za zdravu kosu, kožu i nokte. Dvostruko veću potrebu za željezom imaju žene reproduktivne dobi, budući da mjesečno menstruacijom gube određenu količinu krvi. Tijekom trudnoće i dojenja, te se potrebe još povećaju. Mnoge žene prehranom ne unose dovoljnu količinu željeza, pa često imaju anemiju koja uzrokuje umor, iscrpljenost, manjak koncentracije i slabije podnošenje napora.

Glavni izvori željeza su: crveno meso, puretina i piletina, zeleno lisnato povrće, tofu, grah, leća, kamenice i sl. Naš organizam bolje iskorištava željezo iz namirnica životinjskog podrijetla, a apsorpcija ovog elementa iz biljnih izvora se povećava ako se unosi s namirnicama koje su bogate vitaminom C.

Magnezij

Magnezij pozitivno djeluje na živčani, mišićni i koštani sustav (zajedno s kalcijem) te na srčanu funkciju. Pomaže i kod migrena, depresije te simptoma PMS-a. Dobar izvor magnezija su: zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke, tuna i losos, banana, grah i datulje.

Vitamin B

Vitamin B, tj. kompleks od 8 vitamina, važan je za održavanje uravnoteženog metabolizma, mišićnog i imunološkog sustava te doprinosi zdravlju kože, noktiju i kose. Tijekom rane trudnoće od osobite je važnosti vitamin B9 (folna kiselina) koji sprječava nastanak defekata neuralne cijevi, stoga se trudnica preporuča primjena folne kiseline u obliku suplemenata tijekom prvog tromjesečja. Vitamin B nalazi se u jajima, tuni, puretini, zelenom lisnatom povrću, mliječnim proizvodima i dr.

Vitamin D

Vitamin D je važan za zdravlje kostiju, održavanje srčane funkcije te smanjuje rizik za razvoj određenih karcinoma. Stvara se u koži pod utjecajem UV zraka, stoga se preporuča biti izložen sunčevim zrakama minimalno 15 minuta dnevno. Razvoju manjka vitamina D sklonije su žene u menopauzi, osobe tamnije kože, pretile osobe i osobe koje provode većinu vremena u zatvorenom prostoru. Vitamin D može se pronaći u ribi i morskim plodovima, gljivama i žumanjku.

Dodaci prehrani i razni suplementi

Iako sve popularniji, suplementi i dodaci prehrani nikako ne smiju zamijeniti unos važnih nutrijenata hranom. Prehranom uneseni vitamini i minerali nose više prednosti za naše zdravlje. Ipak, postoje određene situacije u kojima je nužan dodatan unos vitamina i minerala zbog njihovog deficita. Tada bi se o toj odluci trebali posavjetovati s liječnikom, budući da određene tvari mogu remetiti učinak lijekova koje pijete, u određenim količinama uzrokovati oštećenje organa ili biti štetni tijekom trudnoće i dojenja.

Učinak pojedinih suplemenata na zdravlje još nije istražen, ali pozitivno djelovanje dokazano je za vitamin D i kalcij (za zdravlje kostiju), folnu kiselinu u trudnoći (za smanjen rizik od razvojnih defekata) i omega-3- masne kiseline (za krvožilni sustav).

Česta je svakodnevna primjena probiotika kao suplemenata, no poželjnija je njihova konzumacija kroz obogaćene namirnice, poput jogurta ili kefira.

I za kraj…

Zdrava prehrana je temelj zdravog organizma, stoga ako niste do sada, vrijeme je da promijenite svoje prehrambene navike. Birajte zdrave namirnice obogaćene vitaminima i mineralima kako biste doprinijeli vlastitom zdravlju na najbolji mogući način.

Autor: Dr. Tihana Mazalin i Dr. Ana Jelčić u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.

Podijeli članak:

Facebook
Twitter
Reddit
WhatsApp