Zdrava prehrana temelj je zdravog organizma, a njezin je cilj očuvanje zdravlja i prevencija bolesti.
Nutritivne potrebe muškaraca i žena se razlikuju. Zbog različitih hormonskih i fizičkih promjena kroz koje žene prolaze, ženski organizam zahtijeva unos veće količine minerala i vitamina. U nastavku teksta donosimo sve o vitaminima i mineralima koji su potrebni za žensko zdravlje i koja je njihova funkcija.
Zdrava prehrana
Zdrava prehrana predstavlja raznoliku prehranu s kvalitetnim namirnicama. Cilj zdrave prehrane je održavanje zdravlja i prevencija bolesti. Raznolika prehrana podrazumijeva konzumiranje namirnica iz svih skupina – voća i povrća, mliječnih proizvoda, žitarica i namirnica bogatih proteinima. Iz prehrane bi trebalo isključiti prerađeni šećer, puno soli i zasićene masne kiseline.
Svakodnevna zdrava prehrana utječe i na naše raspoloženje te podiže razinu energije, pa samim time i omogućuje bolje funkcioniranje tijekom dana.
Razlikuju li se nutritivne potrebe muškaraca i žena?
U djetinjstvu se nutritivne potrebe ne razlikuju između spolova, međutim, ulaskom u pubertet, uslijed hormonskih i fizičkih promjena, mlade žene zahtijevaju veće količine minerala i vitamina, bez obzira što je potreban kalorijski unos manji nego kod muškaraca. Žene, zbog sklonosti anemiji, osteoporozi i drugim bolestima trebaju veći unos željeza, kalcija, magnezija, vitamina D i folata (vitamina B9).
Temelj zdrave prehrane za žene
- Raznovrsna prehrana
Kako bi bili sigurni da ste svojom prehranom osigurali dostatan unos svih potrebnih minerala i vitamina, poželjno je unositi raznovrsne namirnice (voće, povrće, namirnice bogate bjelančevinama, žitarice i mliječne proizvode).
- Namirnice bogate vlaknima
Namirnice bogate vlaknima pozitivno djeluju na probavu, izazivaju osjećaj sitosti, reguliraju razinu šećera u krvi te sprječavaju nastanak dijabetesa i bolesti krvožilnog sustava. Takvim namirnicama pripadaju mahunarke (grah, grašak, mahune), cjelovite žitarice (zob, ječam, riža), sjemenke, orašasti plodovi i voće i povrće.
- Cjelovite žitarice
Cjelovite žitarice, poput prosa, ječma, heljde i sl. obogaćene su vitaminima, mineralima, zdravim masnoćama, vlaknima i proteinima. Izbjegavajte „rafinirane“ žitarice koje su izgubile svoja nutritivna svojstva.
- Ograničen unos visoko procesirane hrane
Procesiranje hrane nije nužno loše. Ponekad se obradom hrane postiže koncentriranje hranjivih stvari ili očuvanje vrijednosti (npr. zamrzavanjem), no često je u takvu hranu dodano puno šećera, soli i masnoća. Prvenstveno pod procesiranom hranom mislimo na „junk food“, slatkiše, grickalice i gazirane napitke.
- Ograničen unos soli
Povećan unos soli uzrokuje zadržavanje tekućine i povišen krvni tlak te dovodi do opterećenja bubrega, krvožilnog sustava i srca. Također se povezuje i s povišenim rizikom od srčanog infarkta. Velike količine soli nalaze se u „junk food-u“, grickalicama, ali i uobičajenim obrocima koji se previše sole.
- Dobre masnoće
Većina ljudi pod pojmom zdrava hrana smatra izbjegavanje masnoća. Međutim, nezasićene masti u umjerenim količinama su zdrave i korisne za naše zdravlje. Dobre masnoće nalaze se u orašastim plodovima, ribi, sjemenkama, avokadu i drugim biljnim proizvodima.
- Dovoljan unos tekućine
Za zdravo funkcioniranje organizma potrebno je unositi dovoljne količine tekućine, i to prije svega vodu, nezaslađene čajeve, prirodne cijeđene sokove i mlijeko. Gazirani sokovi i zaslađeni voćni sokovi više štete nego koriste vašem organizmu.
- Uživanje u hrani
Zdrava prehrana nije nužno stroga dijeta. Bitno je osvijestiti da je zdrava prehrana čuvar našeg zdravlja, ali da je jednako tako bitno uživati u hrani. Hrana nas često povezuje s bliskim ljudima, obitelji i kulturom u kojoj živimo.
Koji su vitamini i minerali posebno važni za žene?
Ženski organizam, kao što smo ranije rekli, ima povećanu potrebu za vitaminima i mineralima zbog oscilacije razine hormona. Primarno se ti nutrijenti trebaju unositi hranom, a ne dodacima prehrani. Dodaci prehrani mogu pomoći u nadoknadi vitaminskog manjka, ali nikako ne mogu u potpunosti zamijeniti zdravu prehranu i njezine prednosti.
Kalcij
Kalcij služi za izgradnju kostiju i zubi te sudjeluje u regulaciji mišićnih i živčanih funkcija. Pri smanjenom unosu kalcija, organizam koristi koštane zalihe, što dovodi do slabljenja kostiju. Zbog manjka estrogena u menopauzi, javlja se osteoporoza i slabljenje kostiju, pa su žene u tom razdoblju osobito osjetljive na manjak kalcija. Također, i u trudnoći su potrebne veće količine ovog minerala kako bi se osigurao pravilan razvoj djeteta. Zalihe kalcija nalaze se u mlijeku i mliječnim proizvodima, sjemenkama (chia, sezam), grahu, bademima, zelenom lisnatom povrću (špinat i kelj), datuljama i dr.
Željezo
Željezo sudjeluje u izgradnji hemoglobina koji je nužan za prijenos kisika u krvi. Osim toga, zaslužno je za zdravu kosu, kožu i nokte. Dvostruko veću potrebu za željezom imaju žene reproduktivne dobi, budući da mjesečno menstruacijom gube određenu količinu krvi. Tijekom trudnoće i dojenja, te se potrebe još povećaju. Mnoge žene prehranom ne unose dovoljnu količinu željeza, pa često imaju anemiju koja uzrokuje umor, iscrpljenost, manjak koncentracije i slabije podnošenje napora.
Glavni izvori željeza su: crveno meso, puretina i piletina, zeleno lisnato povrće, tofu, grah, leća, kamenice i sl. Naš organizam bolje iskorištava željezo iz namirnica životinjskog podrijetla, a apsorpcija ovog elementa iz biljnih izvora se povećava ako se unosi s namirnicama koje su bogate vitaminom C.
Magnezij
Magnezij pozitivno djeluje na živčani, mišićni i koštani sustav (zajedno s kalcijem) te na srčanu funkciju. Pomaže i kod migrena, depresije te simptoma PMS-a. Dobar izvor magnezija su: zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sjemenke, tuna i losos, banana, grah i datulje.
Vitamin B
Vitamin B, tj. kompleks od 8 vitamina, važan je za održavanje uravnoteženog metabolizma, mišićnog i imunološkog sustava te doprinosi zdravlju kože, noktiju i kose. Tijekom rane trudnoće od osobite je važnosti vitamin B9 (folna kiselina) koji sprječava nastanak defekata neuralne cijevi, stoga se trudnica preporuča primjena folne kiseline u obliku suplemenata tijekom prvog tromjesečja. Vitamin B nalazi se u jajima, tuni, puretini, zelenom lisnatom povrću, mliječnim proizvodima i dr.
Vitamin D
Vitamin D je važan za zdravlje kostiju, održavanje srčane funkcije te smanjuje rizik za razvoj određenih karcinoma. Stvara se u koži pod utjecajem UV zraka, stoga se preporuča biti izložen sunčevim zrakama minimalno 15 minuta dnevno. Razvoju manjka vitamina D sklonije su žene u menopauzi, osobe tamnije kože, pretile osobe i osobe koje provode većinu vremena u zatvorenom prostoru. Vitamin D može se pronaći u ribi i morskim plodovima, gljivama i žumanjku.
Dodaci prehrani i razni suplementi
Iako sve popularniji, suplementi i dodaci prehrani nikako ne smiju zamijeniti unos važnih nutrijenata hranom. Prehranom uneseni vitamini i minerali nose više prednosti za naše zdravlje. Ipak, postoje određene situacije u kojima je nužan dodatan unos vitamina i minerala zbog njihovog deficita. Tada bi se o toj odluci trebali posavjetovati s liječnikom, budući da određene tvari mogu remetiti učinak lijekova koje pijete, u određenim količinama uzrokovati oštećenje organa ili biti štetni tijekom trudnoće i dojenja.
Učinak pojedinih suplemenata na zdravlje još nije istražen, ali pozitivno djelovanje dokazano je za vitamin D i kalcij (za zdravlje kostiju), folnu kiselinu u trudnoći (za smanjen rizik od razvojnih defekata) i omega-3- masne kiseline (za krvožilni sustav).
Česta je svakodnevna primjena probiotika kao suplemenata, no poželjnija je njihova konzumacija kroz obogaćene namirnice, poput jogurta ili kefira.
I za kraj…
Zdrava prehrana je temelj zdravog organizma, stoga ako niste do sada, vrijeme je da promijenite svoje prehrambene navike. Birajte zdrave namirnice obogaćene vitaminima i mineralima kako biste doprinijeli vlastitom zdravlju na najbolji mogući način.
Autor: Dr. Tihana Mazalin i Dr. Ana Jelčić u suradnji sa kolegama iz Poliklinike Mazalin.
