Superhrana za svačiji džep


Iako nas samo tjedan dana dijeli od nesnosnih vrućina, ljetnu odjeću već smo zamijenili jaknama i balonerima, a na tržnicama plodovi jeseni polako oduzimaju glavnu ulogu lubenicama, borovnicama i ostalim simbolima godišnjeg doba na izmaku. Izvjesno je da će trenutno visoke cijene voća i povrća postati još i više pa se postavlja pitanje je li moguće na stolu svakodnevno imati zdrave obroke.

Postoji li superhrana koju si svatko može priuštiti i može li zdrava prehrana biti čak i dostupnija od standardne? Uz pravilno planiranje i kombiniranje namirnica i to je moguće. Možda ćemo morati zaobići police sa spirulinom i goji bobicama, ali još uvijek možemo pronaći jednako nutritivno bogate namirnice koje nas neće baciti u očaj svojom cijenom.

Ono za što je poželjno izdvojiti malo veći iznos svakako je kvalitetno maslinovo ili bučino ulje, jer će oplemeniti i dodatno nutritivno obogatiti svako jelo. Iako možda niste navikli, probajte dodati i sojin umak u salate i jela od povrća, jer dodaje punoću okusu kod bezmesnih obroka, a korištenjem ovog umaka  smanjit ćete i pretjeranu upotrebu soli.

Zob spada među najjeftinije namirnice, a iznimno je korisna za organizam. Obiluje zaštitnim vlaknima beta-glukana za koja se pokazalo da štite tijelo od visoke razine kolesterola.

Izvrstan je izvor biljnog željeza, kalija, kalcija i bjelančevina. Najbolja je u obliku pahuljica ili kaše za doručak, a uz dodatak bobičastog voća opskrbljuje nas svim potrebnim nutrijentima za uspješan početak dana.

Sitne chia sjemenke su prave energetske bombice i riznice minerala i vitamina, a dovoljno ih je dodati u obroke u malim količinama. Stoga su iznimno povoljna i dostupna hrana, a sadrže više vlakana od zdjelice zobenih pahuljica, više antioksidansa od borovnica, bogate su kalcijem i pune su željeza. Također su dobar izvor proteina i omega-3 masnih kiselina koje se bore protiv upala i održavaju zdravlje srca i mozga.

Orašaste i ukusne, lanene sjemenke dobre su alternativa chia sjemenkama radi slične nutritivne vrijednosti u smislu sadržaja vlakana i omega-3 masnih kiselina, ali nude i nekoliko jedinstvenih prednosti koje chia nema. Lan je prirodni izvor vlakana lignana koji štite srce snižavanjem razine kolesterola u tijelu i nude zaštitne prednosti protiv raka.

Kako bismo iskoristili ove dobrobiti bitno je da ih  konzumiramo mljevene, jer  tijelo ne probavlja cijelo sjeme lana. Najbolji način za konzumaciju je ako ih dodamo u pahuljice za doručak ili u smoothie. Chia i lan mogu se koristiti i kao zamjena za jaja u kuhanju i pečenju pa su odlične namirnice za vegansku prehranu.

Jaja sadrže male količine gotovo svakog vitamina i minerala potrebnog ljudskom tijelu, uključujući kalcij, željezo, kalij, cink, mangan, vitamin E i folate.  Hranjive tvari se nalaze u žumanjcima, dok su u bjelanjcima zastupljeni uglavnom proteini.

Ovu namirnicu možemo pripremiti uistinu na bezbroj načina.

Mrkva, osim što poboljšava zdravlje očiju, koristi organizmu i na mnoge druge načine.

Za ovo korjenasto povrće često se tvrdi da je savršena zdrava hrana, a možemo je dodavati u brojna jela, od salata do slastica. Dobar je izvor beta karotena, vlakana, vitamina K1, kalija i antioksidansa.

Smeđa riža daje nam energiju i štiti od slobodnih radikala, pomaže u smanjenju težine, a bogata je vlaknima i selenom. Snižava kolesterol, a ima i značajni utjecaj na kardiovaskularno zdravlje za žene u postmenopauzi. Bogata je magnezijem što pridonosi smanjenju učestalosti migrenskih glavobolja i snižava rizik od srčanog i moždanog udara.

Batat je izvrstan izvor vlakana, antioksidansa beta-karotena i vitamina C, željeza, kalija, magnezija i vitamina B6 koji snižava razinu krvnog tlaka i pogoduje zdravlju živčanog sustava. Možemo ga kuhati i peći i kombinirati sa zelenim lisnatim povrćem i grahoricama kako bismo dodali proteine, a može se odlično iskoristiti u desertima. 

Brokula je bogata detoksikacijskim spojevima koji održavaju zdravlje jetre, a uz to je fantastičan izvor kalcija i vlakana. Također je dobar izvor vitamina B skupine i  klorofila.

Crvena, crna, zelena ili smeđa leća posjeduje visoku nutritivnu vrijednost, a vrlo je povoljna. Leća je jedan od najboljih izvora željeza među mahunarkama. Bogata je  biljnim proteinima, odličan je izvor magnezija, vlakana, sadrži kalij, antioksidanse, druge minerale u tragovima i nekoliko vitamina B. Možemo ju konzumirati u salatama, juhama i varivima.

Jabuke su jedna od najzdravijih, a ujedno i najdostupnijih namirnica. Bogate su vitaminom C, antioksidansima, vlaknima i kalijem. Također su izvrsne za zdravlje srca zbog visokog sadržaja pektina, koji je topivo vlakno koje pomaže u snižavanju kolesterola u tijelu i pomaže vam da duže ostanete siti. Obzirom da kora često može sadržavati tragove pesticida, ukoliko nisu organske potrebno ih je dobro prati ili oguliti prije konzumacije.

Banane trenutno imaju vrlo pristupačnu cijenu, a posjeduju sve karakteristike superhrane. 

Zasitne su jer su prirodni izvor pektina, a poznate su i po sadržaju kalija koji održava optimalnu razinu elektrolita u tijelu, snižava krvni tlak, bori se protiv nadutosti i pomaže u održavanju zdravlja srca. Sadrže i triptofan, aminokiselinu koja pomaže tijelu da prirodno proizvodi serotonin za bolje raspoloženje. Ujedno je i izvor magnezija i vitamina B6.

Zrelije banane lakše su probavljive. 

Uključivanjem ovih namirnica u svakodnevnu prehranu, dobit ćete uravnotežen unos hranjivih tvari, uključujući proteine ​​za izgradnju mišića, ugljikohidrate za stabilno održavanje energije te antioksidanse, vitamine i minerale za očuvanje općeg  zdravlja, a nećete bankrotirati.

Podijeli članak:

Facebook
Twitter
Reddit
WhatsApp