9 namirnica koje prirodno povećavaju melatonin za bolji san.
Hrana za prirodno povećanje melatonina
Spavanje igra ključnu ulogu u zdravlju i općem blagostanju. Važan regulator ritma spavanja i budnosti je hormon melatonin koji se prirodno proizvodi u tijelu. Adekvatna proizvodnja melatonina osigurava miran san, ali mnogi ljudi pate od nedostatka i stoga imaju problema sa spavanjem.
Ovaj članak posvećen je predstavljanju devet namirnica koje mogu povećati prirodnu proizvodnju melatonina u tijelu. Ciljana dijeta ne samo da može povećati razinu melatonina, već i dovesti do poboljšane kvalitete sna. Otkrijte kako jednostavnim prilagodbama prehrane možete postići bolji san.
Evo popisa 9 namirnica za prirodno povećanje melatonina za bolji san
1. Trešnje
Trešnje, osobito kisele sorte poput Montmorency trešnje, jedan su od rijetkih prirodnih izvora hrane koji sadrže melatonin. Redovita konzumacija trešanja ili soka od trešanja može značajno pomoći u povećanju proizvodnje melatonina u tijelu i poboljšati kvalitetu sna.
Studije pokazuju da ispijanje samo oko 8 unci kiselog soka od višnje ujutro i navečer može produžiti trajanje sna i smanjiti noćna buđenja. To je zato što melatonin sadržan u trešnjama pomaže regulirati tjelesni prirodni ciklus spavanja i budnosti.
2. Bademi
Bademi su poznati ne samo po svojim zdravim nezasićenim masnim kiselinama, već i po visokom sadržaju magnezija i kalcija. Ovi minerali igraju ključnu ulogu u proizvodnji melatonina, kao i u opuštanju mišića i živaca, što djeluje umirujuće na tijelo i stoga lakše utone u san.
Šaka badema kao večernji međuobrok stoga može imati dvostruki učinak: pospješuje proizvodnju melatonina i istovremeno pomaže tijelu da pronađe miran i opuštajući san.
3. Banane
Banane su izvrstan izvor kalija i magnezija, dva minerala koji djeluju kao prirodni relaksatori mišića. Osim toga, banane sadrže triptofan, aminokiselinu koja se u tijelu pretvara u serotonin.
Serotonin je prekursor melatonina. Konzumiranje banane kao dio večere ili neposredno prije spavanja može pomoći u opuštanju mišića i istovremeno pospješiti proizvodnju melatonina u tijelu.
4. Zobene pahuljice
Zobene pahuljice nisu samo bogate vlaknima, već i melatoninom. Osim toga, osiguravaju složene ugljikohidrate koji stabiliziraju razinu šećera u krvi i daju tijelu dugotrajnu energiju.
Mala zdjelica tople zobene kaše prije spavanja ne samo da umiruje, već i potiče proizvodnju melatonina i tako potiče san. Za još bolji učinak, zobene pahuljice možete kombinirati s drugim namirnicama bogatim melatoninom poput badema ili banana.
5. Orasi
Orasi su još jedna vrsta orašastih plodova koja sadrži prirodni melatonin. Također su bogate omega-3 masnim kiselinama koje djeluju protuupalno i općenito doprinose zdravlju živčanog sustava. Grickanje oraha može povećati razinu melatonina u krvi i tako pomoći stabilizirati ciklus spavanja i budnosti. To čini orahe idealnim kasnim večernjim međuobrokom za poboljšanje kvalitete sna.
6. Kivi
Kivi je poznat ne samo po tome što je bogat vitaminima i mineralima, već i po tome što poboljšava kvalitetu sna. Jedno je istraživanje pokazalo da konzumacija dva kivija jedan sat prije spavanja tijekom četiri tjedna može skratiti vrijeme potrebno da zaspite, produžiti trajanje sna i poboljšati učinkovitost sna. To se dijelom pripisuje serotoninu sadržanom u kiviju, koji se u tijelu pretvara u melatonin.
7. Čaj od kamilice
Čaj od kamilice jedan je od najpoznatijih kućnih lijekova za pospješivanje sna. Iako čaj od kamilice sam po sebi ne sadrži melatonin, antioksidansi i apigenin koje sadrži djeluju umirujuće na živčani sustav i tako mogu neizravno pospješiti proizvodnju melatonina u tijelu. Topla šalica čaja od kamilice 30-ak minuta prije spavanja može olakšati utonuće u san i osigurati mirniji san.
8. Cjelovite žitarice
Proizvodi od cjelovitih žitarica poput kvinoje, bulgura i kruha od cjelovitog zrna pšenice bogati su vitaminima B skupine i magnezijem koji su neophodni za proizvodnju melatonina.
Konzumiranje cjelovitih žitarica uz večeru ili kao dio kasnonoćnog međuobroka stoga može pomoći pripremiti tijelo za noć i potaknuti miran san.
9. Goji bobice
Često hvaljene kao superhrana, goji bobice su bogate hranjivim tvarima i antioksidansima i jedno su od rijetkih voća koje sadrži prirodne razine melatonina. Redovita konzumacija ovih malih, hranjivim tvarima bogatih bobica može pospješiti proizvodnju melatonina i stoga poboljšati san.
Goji bobice se lako mogu dodati jogurtu, smoothiejima ili kao dio zdravih žitarica kako bi se ne samo iskoristile prednosti melatonina, već i koristile njihove visoke razine vitamina C i drugih antioksidativnih svojstava. Mali večernji međuobrok goji bobica može pomoći pripremiti tijelo za miran san.
Sažetak
U ovom smo članku predstavili devet namirnica koje mogu prirodno povećati proizvodnju melatonina i tako pridonijeti boljem snu. Od trešanja i badema do goji bobica, svaka od ovih namirnica nudi specifične hranjive tvari koje mogu pomoći u regulaciji tjelesnog ciklusa spavanja i budnosti. Važno je uključiti ove namirnice u uravnoteženu prehranu kako biste u potpunosti iskoristili njihove dobrobiti.
Dok neki mogu dati trenutne rezultate, drugi mogu zahtijevati redoviti unos kako bi se primijetili pozitivni učinci na san. Eksperimentirajte s različitim opcijama i pronađite koje kombinacije i količine najbolje odgovaraju vašim individualnim potrebama. Poboljšanje kvalitete sna može imati značajan utjecaj na ukupnu kvalitetu života i dobrobit, stoga vrijedi isprobati ove prirodne metode.
