Odličan sažetak o učinkovitosti konzumiranja jaja prenijela je Emma Suttie u američkom portalu  The Epoch Times pod naslovom „Što se događa s vašim tijelom kada redovito jedete jaja“. Zbog važnosti iznesenih spoznaja prenosim vam dijelove ovog članka. Jaja, jedna od najkompletnijih namirnica u prirodi, podržavaju zdravlje niza organa i tkiva, između ostaloga  mišića, mozga, očiju, te povoljno utječu na mijenu tvari (metabolizam). Gotovo da nema toliko hranjivih namirnica poput jaja. Navodi se kako jedno jaje srednje veličine daje 60 kalorija, što je 10 posto dnevnog unosa proteina i cijeli spektar mikronutrijenata.

Jaja pružaju hranjive tvari koje tijelu potrebne za održavanje zdravlja. Ona su jedna od najhranjivijih i najučinkovitijih cjelovitih namirnica koje imamo – bogata visokokvalitetnim proteinima, esencijalnim mastima, kolinom i vitaminima topljivim u mastima koji podržavaju sve, od funkcije mozga do hormonske ravnoteže.  Jaja su također izvrstan izvor minerala, uključujući kalcij, kalij i fosfor, kao i esencijalne minerale u tragovima selena, cinka, bakra, magnezija i željeza. Jedenje dva jaja dnevno osigurava do 30 posto dnevnih potreba za vitaminima A, E, D i B.

Već smo spomenuli da jaja podržavaju obnovu i rast mišića. Jaja su vrhunski izvor visokokvalitetnih proteina, koji omogućuju tijelu izgradnju i obnovu tkiva poput kostiju, mišića, kose i kože. Sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje naša tijela ne mogu proizvesti. Konzumacija jaja pokreće i hormonske kaskade koje pomažu u održavanju i izgradnji mišića i kostiju te reguliraju apetit. Tako jaja imaju prednost u odnosu na većinu biljnih izvora, koji su često nepotpuni i mogu sadržavati spojeve koji ometaju apsorpciju hranjivih tvari. Proteini jaja su izrazito bioraspoloživi, pa ih vaše tijelo može lako apsorbirati i koristiti.

Studije pokazuju da proteini jaja imaju stopu apsorpcije od 97 posto, dakle veću od mliječnih proizvoda s 95 posto i mesa s 94 posto. Biljni proteini apsorbiraju se samo od 45 do 80 posto, što jaja čini jednim od najbogatijih prirodnih izvora proteina. Kuhanje dodatno povećava bioraspoloživost proteina jaja razgradnjom (denaturacijom), što olakšava apsorpciju i probavu.

Nadalje, istraživanja su pokazala da su cijela jaja superiornija od samih bjelanjaka, čak i kada oba daju istu količinu proteina. Žumanjci sadrže obilje vitamina A, D, E i K topivih u mastima, kao i vitamine B skupine, željezo, cink, proteine, kolesterol i kolin, uz antioksidanse lutein i zeaksantin. Bjelanjci se, s druge strane, uglavnom sastoje od proteina i vode.

Proteini u jajima također pomažu u obnavljanju mišića nakon vježbanja, podržavajući sintezu proteina i oporavak od mikropukotina u mišićnom tkivu.

Budući da jaja sadrže lutein i zeaksantin, snažne antioksidanse koji se nakupljaju u mrežnici i štite naše oči, ona pomažu u filtriranju plavog svjetla, poboljšavaju vida i uklanjaju reaktivne vrste kisika. Jaja su također povezana sa smanjenim rizikom od degeneracije makule povezane sa starenjem i katarakte. Većina hranjivih tvari jajeta nalazi se u žumanjku – bogatom, bioraspoloživom izvoru luteina i zeaksantina, s prirodnim mastima koje poboljšavaju njihovu apsorpciju. Studije pokazuju da jedenje jednog jajeta dnevno značajno povećava razinu luteina i zeaksantina te da redovita konzumacija jaja povećava optičku gustoću makularnog pigmenta, što je povezano s poboljšanim vidom i smanjenim rizikom od gubitka vida.

Iz prethodnog se može zaključiti da konzumacija jaja potiče moždane funkcije i memoriju. Jaja su jedan od najobilnijih prehrambenih izvora kolina koji se gotovo isključivo nalazi u žumanjku. Kolin se koristi za stvaranje acetilkolina, ključnog neurotransmitera za pamćenje i fokus, te je neophodan za izgradnju staničnih membrana, razvoj mozga beba te podršku funkciji jetre i metabolizmu masti.

Nova studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition otkrila je da je redovita konzumacija jaja povezana sa značajno smanjenim rizikom od Alzheimerove bolesti. Studija je obuhvatila gotovo 40 000 adventista sedmog dana (koji su skloni voditi računa o zdravlju) i pratila ih je više od 15 godina. Istraživači su otkrili da što su sudionici jeli više jaja, to je njihov rizik od Alzheimerove bolesti bio manji. Oni koji su jeli jaja jedan do tri puta mjesečno imali su 17 posto manji rizik, kao i oni koji su jeli jaja jednom tjedno. Sudionici koji su jeli jaja dva do četiri puta tjedno imali su 20 posto manji rizik, a oni koji su jeli jaja više od pet puta tjedno smanjili su rizik od Alzheimerove bolesti za 27 posto.

Postavlja se  pitanje koliko jaja možemo pojesti. The Epoch Times prenosi kako su prethodne prehrambene smjernice Američkog udruženja za srce, Američkog kardiološkog fakulteta i Prehrambene smjernice za Amerikance preporučivale  ograničavanje kolesterola u prehrani a jaja su smatrana glavnim krivcima. Argument je bio jednostavan: kolesterol u prehrani povisuje razinu kolesterola u krvi, što zauzvrat povećava kardiovaskularni rizik. Međutim, nedavne studije nisu potvrdile te tvrdnje. Kao rezultat toga, prethodno ograničenje od manje od 300 miligrama kolesterola u prehrani dnevno uklonjeno je iz Prehrambenih smjernica za Amerikance počevši od 2015. godine, na temelju ažuriranih smjernica Američkog udruženja za srce i Američkog kardiološkog fakulteta.

Ne postoje dovoljni dokazi koji bi podržali ograničavanje konzumacije jaja pa shodno  tome konzumaciju jaja ne treba ograničavati. Neki nutricionisti i kardiolozi i dalje potiču oprez, posebno kod ljudi s postojećim obiteljskim metaboličkim stanjima, napominjući da studije na razini populacije mogu prikriti značajne individualne varijacije.

Ako redovito uključujete jaja u svoju prehranu, kvaliteta jaja je izuzetno važna. Preporučuje se jaja uzgojena na pašnjacima. Ta jaja dolaze od kokoši kojima je dopušteno prirodno se hraniti, što rezultira hranom bogatijom hranjivim tvarima sa zdravijim profilom masnih kiselina i višim razinama ključnih hranjivih tvari poput vitamina A, vitamina D i kolina. Naravno,  postoje i situacije u kojima je privremeno ograničavanje jaja ili uzimanje pauze preporučljivo, poput prave alergije na jaja, aktivne upale crijeva ili povećane propusnosti, autoimunih stanja ili osjetljivosti na histamin.

Mnoge velike studije nisu pronašle vezu između konzumiranja jaja i povećanog rizika od dijabetesa. Jaja su hrana s niskim glikemijskim indeksom, što znači da ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi, a nude visokokvalitetne proteine, vitamine i minerale. Nisu ustanovljeni štetni učinci na razinu šećera u krvi ili inzulina, a čini se da je umjerena konzumacija jaja sigurna za osobe s dijabetesom (What Happens to Your Body When You Eat Eggs Regularly | The Epoch Times).