Povijest na prvi pogled
- Jednostavne promjene mogu imati značajan utjecaj na cjelokupno zdravlje i životni vijek. Gotovo 70% ljudi kroz pet generacija reklo je da bi željeli doživjeti 100 godina, ali ne ako su lošeg zdravlja, ako su teret obitelji ili ako imaju ozbiljan kognitivni pad
- Stručnjak za obuku David Wiener pronašao je pet učinkovitih načina za postizanje ovog cilja, počevši od održavanja mozga aktivnim igrama i vježbama koncentracije, vođenjem dnevnika zahvalnosti, svakodnevnim šetnjama i povezivanjem s voljenima
- Svjež zrak i sunce mogu poboljšati vaše raspoloženje i optimizirati razinu vitamina D, što smanjuje rizik od metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. Spavanje smanjuje rizik od srčanih bolesti i moždanog udara
- Kronični stres može dovesti do bolesti koje skraćuju očekivani životni vijek. Opće je prihvaćeno da tjelovježba vodi do zdravijeg života, no tjelovježba u kasnim jutarnjim satima može pružiti veće koristi od tjelovježbe u drugo doba dana
- Bilo koja od ovih pet jednostavnih strategija može značajno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje i dugovječnost. Međutim, možda najvažniji čimbenik je smanjenje apsorpcije linolne kiseline (LA), koja je snažan metabolički toksin kada se konzumira u prekomjernim količinama.
Dugovječnost i izvor mladosti bili su stoljećima u središtu ljudske misli i eksperimentiranja. Istraživači su fascinirani ovom temom. Brzo pretraživanje PubMed-a pokazuje više od 62 000 rezultata za istraživačke studije koje sadrže izraz “dugovječnost” i više od 150 studija navedenih na ClinicalTrials.gov.
Financijska tvrtka Edward Jones objavila je 2022. studiju u kojoj je ispitano pet generacija Amerikanaca žele li doživjeti 100 godina. Gotovo 70% njih odgovorilo je na pitanje potvrdno, ali je reklo da ne bi željeli produljeni životni vijek ako im je zdravlje loše, ako bi bili teret obitelji ili ako su im kognitivne sposobnosti ozbiljno narušene. Istraživači su napisali: “Čini se da je pravi odgovor na naše pitanje: ‘Da, ali to ovisi o tome hoćemo li ostati zdravi, angažirani i odlučni’.”
Izvješće Edwarda Jonesa otkriva da se broj ljudi u dobi od 65 i više godina gotovo utrostručio u posljednjih 50 godina i očekuje se da će dosegnuti 86 milijuna do 2050. godine. Izvješće otkriva da je s dužim očekivanim životnim vijekom i sve većim brojem ljudi koji odlaze u mirovinu ova faza života mnogo je važnija nego u prethodnim desetljećima i ima daleko veći društveni i tržišni učinak.
Novinar online magazina Express razgovarao je s Davidom Wienerom, stručnjakom za trening u aplikaciji Freeletics za treniranje fitnessa i životnog stila temeljenoj na umjetnoj inteligenciji. Podijelio je jednostavne, ali učinkovite korake koje možete uključiti u svoj životni stil kako biste postigli ovaj cilj – živjeli dulji, zdraviji i angažiraniji život.
Međutim, jedna stvar na koju se nije osvrnuo bila je dijeta. Kao što je opisano u ” Linolna kiselina – najrazorniji sastojak u vašoj prehrani “, linolna kiselina, omega-6 masnoća, djeluje poput metaboličkog toksina kada se konzumira u prekomjernim količinama.
Dakle, ako želite živjeti dug i zdrav život, ovo bi trebala biti vaša početna točka. Unos LA veći od 10% će najvjerojatnije uzrokovati probleme. Idealno bi bilo da vrijednost bude znatno ispod 5%. Ako ste konzumirali mnogo LA, trebali biste se pobrinuti da unosite dovoljno vitamina E, jer on štiti višestruko nezasićene masti poput LA od peroksidacije lipida. Pa pogledajmo Wienerove prijedloge, svi su dobri.
Održavajte svoj mozak aktivnim i pametnim
Wiener naziva održavanje vašeg mozga aktivnim jednim od “najboljih načina” za produljenje životnog vijeka i očuvanje kognitivnih sposobnosti. “Vjeruje se da kroz mentalne vježbe možete sačuvati pojedinačne moždane stanice i potaknuti komunikaciju među njima kako bi mogle učinkovitije raditi”, rekao je Wiener za Express. Nastavio je,
“Dok većina ljudi ostaje mentalno aktivna i budna kroz svoj posao, učenje novog hobija ili vještine, volontiranje ili mentorstvo su dodatni načini da održe um oštrim, a posebno se pokazalo da je učenje jezika vrlo korisno.”
Vaš mozak je jedan od najvažnijih organa u vašem tijelu. Vježbanje vašeg mozga kao što biste trenirali svoje tijelo igra važnu ulogu u dugovječnosti i neovisnosti. Briga o vašem mozgu uključuje uključivanje u stimulativne aktivnosti koje ne samo da pokreću vaš mozak na rad, već vam donose i radost.
Dr. Laurie Archbald-Pannone, liječnica gerijatrijske medicine i izvanredna profesorica medicine na Sveučilištu u Virginiji, između ostalog preporučuje vođenje dnevnika zahvalnosti, odlazak u svakodnevnu šetnju i druženje s prijateljima i obitelji.
Dr. Denise Park, profesorica i direktorica istraživanja u Centru za vitalnu dugovječnost u Školi bihevioralnih znanosti na Sveučilištu Teksas u Dallasu, govorila je za Forbes Magazine o studiji u kojoj su ona i njezin tim podučavali grupu starijih ljudi dvjema novim aktivnostima – one digitalne Fotografija i prošivanje.
Istraživači su otkrili da su odrasli poboljšali svoje pamćenje u roku od tri mjeseca. Park je govorio o pronalaženju optimalne razine izazova za održavanje zdravog uma, napominjući da je previše stresno, ali premalo ne potiče rast. “Kada dodate nova ponašanja koja nikada prije niste činili, to pomaže u izgradnji novih neuronskih sklopova koji su napravljeni da se nose s tim izazovom”, rekla je.
Pronalaženje igara koje stimuliraju različite funkcije također može poboljšati vaš društveni život. Sudjelovanje u poticanju moždanih aktivnosti s drugima pomaže smanjiti izolaciju, a vježbe za mozak daju vam osjećaj kontrole i potiču stvaranje novih moždanih veza.
Dr. Zaldy Tan viši je stručnjak za njegu i direktor Cedars-Sinai programa za pamćenje i starenje. Tan je identificirao različite vrste moždanih aktivnosti koje pomažu u izazovu i vježbanju vašeg uma. Tan predlaže igre koje su izazovne:
- Verbalno pamćenje, npr. B. križaljka
- Sposobnost koncentracije, npr. B. putem online igrica mozga
- Vještine vizualno-prostornog radnog pamćenja kao što su: B. igra zagonetke
- Taktilne vještine koje koriste proceduralno pamćenje, poput pletenja ili izrade modela
- Taktilne, vizualne, motoričke i slušne vještine kao što je ples
Izađite na svjež zrak i uživajte u suncu
Nije tajna da je boravak na otvorenom zdrav. Wiener preporučuje vrtlarstvo i šetnje kako biste mogli provoditi više vremena vani i optimizirati razinu vitamina D. Meta-analiza 28 studija pokazala je da su bolesti srca, metabolički sindrom i dijabetes tipa 2 značajno smanjeni kod sredovječnih i starijih ljudi s visokim razinama vitamina D.
Optimalne razine vitamina D također podržavaju zdravu funkciju mišića i imunološkog sustava te zdravlje kostiju promicanjem apsorpcije kalcija u tijelu. Međutim, ovisno o tome gdje živite i godišnjem dobu, nije uvijek moguće udahnuti svježeg zraka i uživati u suncu.
Važno je znati da dodaci vitamina D mogu pomoći u povećanju razine vitamina D u serumu, ali ne pokrivaju sve što vam je potrebno. Kao što Wiener ističe, sunčeva svjetlost također utječe na vaš san, o čemu ću govoriti u nastavku. “To je zato što sunčeva svjetlost regulira i drugi hormon u tijelu, melatonin, koji kontrolira ciklus spavanja”, kaže Wiener.
Terapija crvenim svjetlom i bliskim infracrvenim svjetlom
Ako sunce nije opcija, crvena i infracrvena svjetla, koja su podskupovi prirodne sunčeve svjetlosti, mogu vam pomoći da dobijete neke od istih prednosti. U intervjuu s Arijem Whittenom , autorom knjige “The Ultimate Guide to Red Light Therapy”, istražili smo funkcionalnost i dobrobiti crvenog i infracrvenog svjetla. Whitten ima diplomu iz kineziologije, znanosti o sportu i vježbanju i bavi se prirodnim zdravljem i prehranom više od 20 godina.
Tijekom proteklih nekoliko desetljeća objavljeno je više od 5000 studija o terapiji crvenim i bliskim infracrvenim svjetlom, također poznatoj kao fotobiomodulacija. Istraživači su otkrili učinak na različita stanja, uključujući borbu protiv bora i celulita, poboljšanje rasta kose i atletske izvedbe, povećanje snage i koristi za osobe s Alzheimerovom i Parkinsonovom bolešću.
Crveno i blisko infracrveno svjetlo djeluje u tijelu putem višestrukih mehanizama za postizanje blagotvornih učinaka. Kao što smo Whitten i ja raspravljali u intervjuu, podržava zdravlje mitohondrija i stimulira mitohondrijsku biogenezu, modulira ekspresiju gena i pomaže u strukturi vode koja okružuje stanice. Svaki od ovih mehanizama nudi značajne prednosti za vaše cjelokupno zdravlje.
Spavanje: Kvaliteta i kvantiteta imaju prioritet
Wiener ističe da istraživanja dosljedno pokazuju da spavanje manje od šest sati po noći predstavlja značajan rizik od srčanog i moždanog udara. Pobrinite se da imate najmanje sedam do osam sati kvalitetnog sna svake noći može pospješiti dugovječnost.
Gotovo svaki aspekt vaše biologije pogođen je kada ne spavate dovoljno, kao što pokazuje dugačak popis zdravstvenih učinaka nedostatka sna. Popis i studije možete pronaći u članku s poveznicom u nastavku. Učinci uključuju smanjenu sportsku izvedbu, povećan rizik od neuroloških problema, povećan rizik od dijabetesa tipa 2, oslabljenu imunološku funkciju i povećan rizik od visokog krvnog tlaka, srčanog udara i kardiovaskularnih bolesti.
Nažalost, mnogi ljudi još uvijek na nedostatak sna gledaju kao na znak časti. Za njih je to znak energije, ambicije i postignuća. Što je još gore, dobar san može se smatrati znakom lijenosti. Godine 2018. Joe Rogan intervjuirao je profesora Matthewa Walkera, doktora znanosti, osnivača i direktora Centra za znanost o ljudskom spavanju na kalifornijskom sveučilištu Berkeley.
Kao što Walker objašnjava, mozak se ne isključuje dok spavate. Umjesto toga, neki dijelovi postaju puno aktivniji nego kad su budni. Tijekom REM faze sna povećava se aktivnost vizualnih, motorno-kinestetičkih, emocionalnih i memorijskih centara, a smanjuje područje odgovorno za racionalno i logično razmišljanje. Postoji nekoliko uobičajenih čimbenika koje Walker naziva “neprijateljima sna”. Ovo uključuje:
- Alkohol i kofein – Ove i druge tvari kao što su B. tablete za spavanje, utječu na kvalitetu i trajanje sna
- Umjetna rasvjeta – Noć smo u biti naelektrizirali, a noćna svjetlost šteti zdravlju jer utječe na san
- Usamljenost, tjeskoba i depresija – Čežnja za vezom i učinci mentalnih bolesti mogu utjecati na san ili uzrokovati da ostanete bez njega
- Dugo radno vrijeme – međunarodno poslovno okruženje, sve veća globalna konkurencija i dulje vrijeme putovanja samo su neki od čimbenika koji pridonose povećanju radnog vremena i izgaranju povezanom sa stresom
- Preopterećenost – Rasporedi su puni od jutra do mraka i mnogi ljudi ne žele zamijeniti zabavu ili društvena okupljanja s obitelji i prijateljima za spavanje
Wiener i Walker nude nekoliko preporuka za postizanje dobrog sna svake noći. Pronađite ove preporuke i više u “ Spavanje – zašto vam je potrebno i 50 načina da ga poboljšate .”
Koristite strategije za smanjenje stresa kako biste smanjili lučenje kortizola
Kao što je Wiener primijetio, stres može potaknuti oslobađanje visokih razina kortizola. Odgovor na borbu ili bijeg može povisiti krvni tlak i dati vam resurse koji su vam potrebni u ovom trenutku. Međutim, kronična aktivacija sustava dovodi do stalnog otpuštanja hormona koji uzrokuju štetne fiziološke promjene. To dovodi do nakupljanja sala na trbuhu, nesanice, nedostatka energije i promjena u apetitu.
Također može dovesti do visokog krvnog tlaka, bolesti srca, metaboličkog sindroma, artritisa, dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Bilo koja od ovih kroničnih bolesti može dovesti do prerane smrti. Reakciju borbe ili bijega moduliraju simpatički i parasimpatički živčani sustav, koji su dio autonomnog živčanog sustava. Ovaj sustav automatski kontrolira tjelesne funkcije kao što su otkucaji srca i krvni tlak.
Simpatički živčani sustav signalizira početak borbe ili bijega, a kada opasnost prođe, parasimpatički živčani sustav pomaže u usporavanju otpuštanja hormona. Kod kroničnog stresa aktivira se simpatički živčani sustav, što negativno utječe na zdravlje. Međutim, korištenjem kontroliranih tehnika disanja možete stvoriti fiziološke promjene koje smanjuju otkucaje srca i krvni tlak te poboljšavaju imunološku funkciju.
Tehnike disanja mogu pomoći u modulaciji autonomnog živčanog sustava. Neke od njih možete pročitati u “ Jeste li probali disanje u kutiji? ” pročitati. Boks disanje je osnovna taktička tehnika disanja koju koriste Navy SEALS kako bi ostali mirni pod prisilom.
Drugi načini za normalizaciju razine kortizola
Još dva čimbenika koji imaju značajan utjecaj na razinu kortizola su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i post. Oba sigurno povećavaju razinu kortizola i treba ih izbjegavati ako pokušavate optimizirati svoje mitohondrijske funkcije.
Ako prehranom ne unosite dovoljno glukoze, vaše tijelo mora proizvoditi glukozu aktiviranjem hormona stresa kao što su glukagon, adrenalin i kortizol, koji stvaraju glukozu žrtvujući proteine pohranjene u mišićima, kostima i mozgu.
Da biste to izbjegli, trebali biste se pobrinuti da konzumirate najmanje 150 grama glukoze dnevno, po mogućnosti iz zrelog voća. Moj unos ugljikohidrata trenutno je između 400 i 450 grama dnevno i osjećam se odlično.
Ako imate zdrava crijeva, lako možete apsorbirati više voćnih vlakana. Međutim, ako su vaša crijeva oštećena, dodatna vlakna mogu nahraniti bakterije koje proizvode endotoksine u vašim crijevima, što još više potiskuje vašu mitohondrijsku funkciju. U tom slučaju počnite predstavljati proizvode kao što su: B. Sok od naranče bez pulpe.
Ako vježbate ujutro, imat ćete više koristi
Dobro je poznato da tjelesna aktivnost vodi zdravijem životu. Ali jeste li znali da postoje određena razdoblja u danu kada imate više koristi od toga? Wiener preporučuje vježbanje ujutro kako biste iskoristili sagorijevanje masti koje se događa u jutarnjim satima prije vašeg prvog obroka.
Studija iz 2022. otkrila je vezu između doba dana u kojem vježbate i rizika od koronarne bolesti srca i moždanog udara. 86.657 muškaraca i žena koji su sudjelovali u studiji nisu imali kardiovaskularne bolesti na početku studije.
Istraživači su usporedili vrijeme najveće aktivnosti tijekom razdoblja od 24 sata i otkrili da su oni koji su bili najaktivniji u kasnim jutarnjim satima imali znatno manji rizik od moždanog udara i koronarne bolesti srca nego ljudi koji su bili aktivniji u podne.
Korištenje bilo koje od ovih pet jednostavnih strategija može značajno poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i životni vijek. Možda se čine jednostavnima i lakima – gotovo previše lakima – ali su iznimno učinkoviti i pomoći će vam da preuzmete kontrolu nad svojim zdravljem.
