Super jednostavna navika koja će vam pomoći da jedete manje, bolje probavljate hranu i osjećate se sitije, piše dr. Mark Hyman.
Što ako biste mogli jesti 16 posto manje u svakom obroku, a da se i dalje osjećate jednako siti i zadovoljni?
Za većinu ljudi to bi bilo dovoljno za gubitak 1 do 1,5 kg mjesečno – bez namjernog ograničavanja unosa hrane ili osjećaja uskraćenosti.
Što ako bi vam ista ova strategija mogla pomoći u smanjenju razine stresa? A njezina nuspojava omogućila bi vam donošenje boljih prehrambenih odluka općenito. (Savjet: Većina ljudi ne poseže za povrćem kada “jedu pod stresom”.)
Potrebno je malo vježbe, ali upravo se to može dogoditi kada postanete jako dobri u “sporom jedenju”.
Konačni rezultat: Lakši gubitak težine, bolja probava i zdraviji odnos s hranom. Dakle, ako želite jesti manje, ali držati stvari pod kontrolom, čitajte dalje – pokazat ćemo vam kako.
Znanost sporog jedenja
Kad je riječ o unosu kalorija, istraživanje možemo prilično brzo sažeti zahvaljujući meta-analizi 22 studije sporog jedenja koje je provelo Sveučilište u Liverpoolu.
Istraživači su otkrili da ljudi unose manje kalorija kada jedu polako, ali ne prijavljuju da se nakon toga osjećaju gladnije.
Na primjer, u jednoj studiji koju su istraživači pregledali, sudionici su pojeli 16 posto manje kalorija samo konzumirajući manje zalogaja u minuti.
Kako brzo jedenje izaziva vašu reakciju na stres
Prilično je očito da doručkovanje iznad sudopera ne pruža potpuni osjećaj opuštenosti. Međutim, većina ljudi ne shvaća da to zapravo može povećati razinu stresa.
To je zato što kada žurite jesti, vaše tijelo to interpretira kao da ste pod stresom ili u nekoj vrsti opasnosti. (Čak i samo jedenje tijekom vožnje ili rada može poslati pogrešne signale vašem tijelu.)
To nije dobro za vašu probavu i može vas natjerati da jedete više. Evo zašto: Stres aktivira vaš simpatički živčani sustav, koji je odgovoran za vašu reakciju “bori se ili bježi”, što je korisno ako ste u opasnosti.
Ali ako jedete? Ne baš toliko. To smanjuje prioritet probave i otežava tijelu učinkovitu obradu hrane.
Uspori da se smiriš
Svjesnim usporavanjem, temeljitim žvakanjem hrane i pokušajem uživanja u svakom zalogaju, možete aktivirati svoj parasimpatički sustav i prebaciti se u način rada “odmor i probava”.
Prednosti: Jedna studija je otkrila da temeljito žvakanje hrane poboljšava protok krvi u crijeva za bolju probavu i povećava termogenezu induciranu prehranom (energiju koju sagorijevate kada probavljate hranu).
Druge studije pokazuju da ovaj pristup može pomoći u smanjenju unosa kalorija i gladi jer daje vašem crijevu dovoljno vremena za proizvodnju hormona koji mozgu govore da je sito.
Ali postoji još jedna stvar: kada ste manje pod stresom, jasnije razmišljate. Osjećate se bolje jer imate stvari pod kontrolom. I djelujete manje impulzivno. Stoga je lakše donositi odluke o hrani koje vam zapravo daju dobar osjećaj.
Kako upravljati sporim jedenjem
Koliko god čudno zvučalo, sporo jedenje je vještina. Neki ljudi su prirodno dobri u tome, ali većina nas mora vježbati da bi to savladala. I kao i sa svime, što više vježbate, to će prirodnije postati.
Naravno, sporo jedenje može se u početku činiti jako teškim. Pogotovo ako ste veći dio života jeli brzo.
Nemojte misliti da to možete učiniti preko noći – i nemojte odustati ako se u početku stvarno mučite. Samo pokušajte napredovati.
Evo nekoliko savjeta za početak:
- Nakon svakog zalogaja učinite jedno od sljedećeg:
- Spustite pribor za jelo.
- Duboko udahnite (ili dva puta).
- Popijte gutljaj vode.
Ili, ako ste spremni za pravi izazov, pokušajte kombinirati dva ili tri od ovih savjeta. Pijenje vode između zalogaja također daje volumen hrani, što može povećati osjećaj sitosti i zadovoljstva.
I ne bojte se tradicionalnog mita da voda razrjeđuje želučanu kiselinu i pogoršava probavu. To je opovrgnuto.
- Pokušajte tempirati obroke. Pokušajte jesti malo duže sa svakim obrokom, čak i ako je to samo 10 sekundi.
Ovaj pristup nije za svakoga, jer nekima može uzrokovati dodatni stres. Stoga ga zanemarite ako vam se čini previše natjecateljskim ili ako mrzite “biti pod nadzorom vremena”.
- Žvačite hranu dvostruko više nego inače. Možete brojati žvakanja, ali ne morate: Neposredno prije nego što osjetite potrebu za gutanjem, stanite i žvačite još nekoliko puta.
- Zamislite da ste kritičar hrane. Prvo pomirišite hranu, zagrizite i pokušajte prepoznati različite sastojke, okuse i teksture. Ponovno kušajte i ponovite. Zabavite se i zaista živite ono što jedete.
- Zapamtite ovu izreku: „Ne stavljaj hranu u usta kad imaš hranu u ustima.“ Ovo pravilo čini čuda za one koji brzo jedu.
Zaključak
Još jedan savjet: Polagano jedenje može pomoći s gotovo svakim obrokom – ali najbolje funkcionira s cjelovitim, minimalno prerađenim namirnicama. Okusi su zadovoljavajući, teksture traju dulje, a vaše tijelo dobiva više onoga što mu je stvarno potrebno.
Drugim riječima, što više vaša hrana izgleda kao hrana, to više vaše tijelo reagira onako kako bi trebalo.
I ne radi se samo o tome da jedete manje. Radi se o tome da se osjećate bolje svaki put kad sjednete jesti.
