Jedete li previše ultra-prerađene hrane? Evo zdravih alternativa za vas.
Pad konzumacije ultraprerađene hrane u SAD-u: Pogled na trenutne podatke i njihov značaj
Uvod
Posljednjih godina porasla je svijest o zdravstvenim učincima prehrane i načina života. Konzumacija ultra-prerađene hrane dobila je posebnu pozornost. Ti proizvodi, koji često imaju visok udio šećera, masti i konzervansa, povezani su s raznim zdravstvenim problemima, uključujući pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca.
Nedavni podaci Centara za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) pokazuju da, iako potrošnja ove hrane u SAD-u opada, ostaje na alarmantno visokim razinama. U ovom ćemo članku istražiti najnovija otkrića o ovoj temi, raspraviti o zdravstvenim rizicima ultra-prerađene hrane i predstaviti zdravije alternative.
Trenutno stanje konzumacije ultraprerađene hrane
Prema najnovijim podacima CDC-a, odrasli Amerikanci u dobi od 19 i više godina konzumiraju prosječno 53% kalorija iz ultra-prerađene hrane. To je pad u odnosu na 56% u 2017. i 2018. Za djecu i adolescente mlađe od 18 godina ta se brojka smanjuje na otprilike 62%, što je također smanjenje od otprilike 66%. Ove brojke potječu iz Nacionalnog istraživanja o zdravlju i prehrani, koje se provodi od 1960-ih i pruža vrijedan uvid u prehrambene navike Amerikanaca.
Što je ultra-prerađena hrana?
Ali što je točno ultra-prerađena hrana? Joan Ifland, stručnjakinja za ovisnost o prerađenoj hrani, opisuje je kao hranu koja više nije u svom izvornom obliku. To uključuje proizvode koji su u prahu, tekući, prerađeni u sirup ili kristale ili obogaćeni konzervansima i šećerom. Ti procesi često rezultiraju gubitkom važnih hranjivih tvari i čine hranu kaloričnom.
Najpopularnija ultra-prerađena hrana u SAD-u uključuje:
- Sendviči (uključujući hamburgere)
- Slane grickalice poput čipsa
- Slatki pečeni proizvodi
- Zaslađena pića
Zdravstveni rizici ultraprerađene hrane
Rizici povezani s konzumiranjem ultra-prerađene hrane su alarmantni. Studija objavljena u British Medical Journalu pokazuje da je konzumiranje takve hrane povezano s raznim zdravstvenim problemima, uključujući:
- Dijabetes tipa 2: Visok sadržaj šećera i nizak sadržaj vlakana u mnogim od ovih proizvoda može dovesti do inzulinske rezistencije i na kraju dijabetesa. Studiju možete pročitati ovdje .
- Pretilost: Ultra-prerađena hrana često ima visok udio kalorija, a nizak udio hranjivih tvari, što dovodi do prekomjernog unosa kalorija. To može dovesti do prekomjerne težine i pretilosti, što pak povećava rizik od raznih kroničnih bolesti.
- Bolesti srca: Prehrana bogata prerađenom hranom može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti. Visoke količine zasićenih masti, šećera i natrija doprinose visokom krvnom tlaku i drugim srčanim problemima.
- Depresija: Nedavna istraživanja pokazuju da prehrana bogata prerađenom hranom također može povećati rizik od mentalnih bolesti. Veza između prehrane i mentalnog zdravlja postaje sve jasnija, a mnogi ljudi prijavljuju poboljšanje raspoloženja kada izbjegavaju prerađenu hranu
- Povećana smrtnost: Meta-analiza je pokazala da je konzumacija ultra-prerađene hrane povezana s povećanom smrtnošću. To može biti posljedica gore spomenutih zdravstvenih problema.
Prednosti prehrane bez ultra-prerađene hrane
Ako odlučite izbaciti ultra-prerađenu hranu iz prehrane, možete doživjeti nekoliko pozitivnih promjena u svom tijelu i umu. Joan Ifland naglašava da uklanjanje ove hrane dovodi do bolje emocionalne kontrole, jer tijelo više nije opterećeno viškom adrenalina i kortizola koji se oslobađaju konzumiranjem šećera i nezdravih masti.
Osim toga, probava se poboljšava kako tijelo ponovno uči kako postupati s prirodnom hranom. Mnogi ljudi prijavljuju povlačenje raznih zdravstvenih problema nakon promjene prehrane. To se događa zato što stanice tijela ponovno optimalno funkcioniraju kada im se opskrbljuje hrana bogata hranjivim tvarima.
Zdrave alternative ultra-prerađenoj hrani
Ako tražite zdravije alternative krafnama ili hamburgerima, postoji mnogo opcija. Evo nekoliko prijedloga:
1. Svježe voće i povrće
Voće i povrće najbolji su izvori vitamina, minerala i vlakana. Imaju malo kalorija, zasitni su i mogu se koristiti u raznim jelima. Umjesto prerađenih grickalica, uživajte u jabuci, banani ili šaci mrkve.
2. Proizvodi od cjelovitih žitarica
Proizvodi od cjelovitih žitarica poput zobenih pahuljica, kvinoje ili smeđe riže bogati su hranjivim tvarima i osiguravaju složene ugljikohidrate koji vam daju dugotrajnu energiju. Izvrsna su alternativa bijelom kruhu ili rafiniranoj tjestenini.
3. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke bogati su zdravim mastima, proteinima i vlaknima. Izvrstan su međuobrok između obroka. Šaka badema ili chia sjemenki može vam pomoći da se dulje osjećate siti.
4. Nemasni proteini
Riba, piletina, grah i leća izvrsni su izvori proteina koji vam pomažu u izgradnji mišićne mase i zadovoljavanju gladi. Također su bogati važnim hranjivim tvarima i mogu se pripremiti na razne načine.
5. Domaći zalogaji
Umjesto da se oslanjate na prerađene grickalice, zdrave grickalice možete pripremiti i sami. Na primjer, možete napraviti energetske kuglice od datulja, orašastih plodova i zobenih pahuljica ili peći čips od povrća u pećnici.
Zaključak
Pad konzumacije ultraprerađene hrane u SAD-u pozitivan je znak, ali udio je i dalje alarmantno visok. Zdravstveni rizici povezani s konzumiranjem ovih proizvoda raznoliki su i ozbiljni. Svjesna prehrana temeljena na svježoj, neprerađenoj hrani ne samo da može poboljšati vaše fizičko zdravlje već i poboljšati vaše emocionalno blagostanje.
Uključivanjem zdravih alternativa u prehranu i smanjenjem konzumacije ultra-prerađene hrane možete ostvariti značajne dugoročne zdravstvene koristi. Nikad nije kasno započeti zdraviju prehranu i dati svom tijelu hranjive tvari potrebne za optimalno funkcioniranje. Krenimo zajedno na ovo putovanje prema zdravijem životu!
