Zaslađena pića povezana su s više od 330 000 smrtnih slučajeva godišnje.
Analiza dr. Josepha Mercole
Priča ukratko
- Zaslađena pića povezana su s 338.240 smrtnih slučajeva godišnje, a 2020. godine pridonijela su 2,2 milijuna novih slučajeva dijabetesa tipa 2, što čini otprilike svaki deseti slučaj u svijetu
- Zaslađena pića su 2020. godine u svijetu odnijela 12,5 milijuna zdravih godina života i povezana su s 1,2 milijuna novih slučajeva kardiovaskularnih bolesti, što čini otprilike svaki trideseti slučaj
- Latinska Amerika, Karibi i subsaharska Afrika najteže su pogođeni zdravstvenim posljedicama, pri čemu se u nekim zemljama gotovo polovica novih slučajeva dijabetesa može pripisati zaslađenim pićima
- Prerađena fruktoza, osobito kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze u zaslađenim pićima, preopterećuje jetru, potiče nakupljanje masti te pridonosi inzulinskoj rezistenciji i masnoj bolesti jetre
- Za razliku od prirodnog šećera u cijelom voću, dodana fruktoza u pićima ne sadrži vlakna ni hranjive tvari, već osigurava koncentrirano opterećenje šećerom koje remeti metabolizam i pogoduje razvoju kroničnih bolesti
Bez oklijevanja poseže se za limenkom gaziranog pića ili energetskog napitka, no iza tih ukusnih gutljaja krije se visoka cijena za zdravlje. Većina tih napitaka zaslađena je rafiniranom fruktozom – obično u obliku kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze (HFCS) – što dugoročno uzrokuje ozbiljna oštećenja zdravlja.
Zaslađena pića (SSB) sveprisutna su i uzrokuju probleme diljem svijeta. Ako želite ostati zdravi i spriječiti kronične bolesti, važno je razumjeti kako zaslađena pića štete vašem zdravlju, gdje ostavljaju najteže posljedice i što možete učiniti u vezi s tim.
U SSB-ove prepune dodanog šećera ubrajaju se, primjerice, gazirana pića, energetski napitci, voćni punčevi i zaslađena osvježavajuća pića. Tu ne spadaju 100-postotni voćni sokovi ni nezaslađeni ledeni čaj. Evo jedne zapanjujuće činjenice: jedna limenka gaziranog pića sadrži 10 čajnih žličica šećera.¹ Zamislite da to ulijete u svoj jutarnji čaj. To je daleko više slatkoće nego što je vašem tijelu potrebno odjednom.
Zašto prerađena fruktoza predstavlja opasnost za vaše zdravlje
Ne ponašaju se sve vrste šećera u vašem tijelu na isti način – a fruktoza koja se izolira iz cjelovite hrane i koncentrira u pićima ili grickalicama uzrokuje sasvim posebne probleme. Za razliku od prirodne fruktoze u voću, koja se zahvaljujući vlaknima i hranjivim tvarima polako probavlja, prerađena fruktoza snažno i brzo opterećuje vaš organizam. Taj iznenadni nalet prisiljava vašu jetru na prekomjeran rad i pokreće kaskadu stresnih reakcija u cijelom tijelu.
Cijelo voće nije problem — Kada jedete voće, prirodna fruktoza povezana je s vlaknima, vodom i antioksidansima. To usporava apsorpciju šećera, dajući vašem tijelu vremena da preradi šećer bez opterećenja.
Kod prerađene fruktoze situacija je drugačija — U zaslađenim pićima i mnogim prerađenim namirnicama fruktoza je odvojena od glukoze i unosi se u velikim količinama odjednom. Tu spadaju i zaslađivači poput HFCS-a.
Vaša jetra mora podnijeti teret — Za razliku od glukoze, koju iskorištava gotovo svaka stanica vašeg tijela, fruktozu uglavnom prerađuje vaša jetra. Previše fruktoze preopterećuje je i prisiljava vašu jetru da višak pretvara u mast. S vremenom to dovodi do masne bolesti jetre i započinje začarani krug. Kada je vaša jetra preopterećena, više ne regulira pravilno šećer u krvi i masti. To pogoršava inzulinsku rezistenciju – jedan od glavnih čimbenika dijabetesa tipa 2 – te pridonosi upalama i metaboličkim bolestima.
Prerađena fruktoza povećava stres za mitohondrije — Vaši mitohondriji – sićušne energetske tvornice u vašim stanicama – preopterećeni su nusproizvodima prekomjerne količine fruktoze. To dovodi do takozvanog reduktivnog stresa, zbog čega vaše stanice mogu proizvoditi manje energije i postaju podložnije oštećenjima.
Zaključak? Nije važna samo količina šećera – presudni su i njegov oblik i podrijetlo. Fruktoza koja se izolira i dodaje pićima i prerađenim namirnicama preopterećuje vašu jetru i mitohondrije te tako s vremenom, neprimjetno, pogoduje razvoju bolesti.
Zašto bi vas to trebalo zanimati?
Zaslađena pića (SSB) ne samo da gase žeđ – ona preopterećuju vaš organizam šećerom. To je kao da na kovčeg slažete dodatne torbe. U početku možda još možete izaći na kraj s tim, ali ubrzo toga postane previše za nošenje.
Ako je taj šećer prerađena fruktoza, vaša jetra u konačnici mora obaviti većinu posla. Sav taj rafinirani šećer dovodi do povećanja tjelesne težine i povećava rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. To nisu sitnice, već ozbiljni problemi koji mogu promijeniti vaš život.
Studija objavljena u časopisu „Nature Medicine“ proučavala je zaslađena bezalkoholna pića u 184 zemlje u razdoblju od 1990. do 2020. godine.² Rezultat? Ta su pića diljem svijeta povezana s milijunima novih slučajeva bolesti. To nije samo osobni problem – to je globalni problem. Da bismo vidjeli koliko je taj problem doista velik, pogledajmo brojke.
Kako zaslađena pića utječu na zdravlje diljem svijeta?
Brojke govore same za sebe. Godine 2020. zaslađena pića povezana su s 2,2 milijuna novih slučajeva dijabetesa tipa 2 – gotovo svaki deseti novi slučaj u svijetu. Kada je riječ o srčanim bolestima, uzrokovala su 1,2 milijuna novih slučajeva, odnosno otprilike svaki trideseti. Zamislite da 10 prijatelja oboli od dijabetesa tipa 2 – kod jednog od njih to bi moglo biti povezano s konzumacijom gaziranih pića.
To je vrlo velik broj ljudi na koje utječe nešto tako svakodnevno kao što je osvježavajuće piće. Sveukupno je studija pokazala da su zaslađena pića uzrokovala 80.278 smrtnih slučajeva od dijabetesa tipa 2 i 257.962 smrtna slučaja od kardiovaskularnih bolesti – ukupno 338.240 smrtnih slučajeva koji su se mogli izbjeći.
Što su dijabetes tipa 2 i srčane bolesti?
Niste sigurni što su točno te česte bolesti koje se povezuju sa zaslađenim pićima? Evo pregleda:
Dijabetes tipa 2 – Vaše tijelo ima poteškoća s preradom šećera, zbog čega razina šećera u krvi previše raste. Zbog toga ste umorni, a s vremenom dolazi do oštećenja organa poput bubrega ili očiju.
Kardiovaskularne bolesti – U njih spadaju problemi sa srcem i krvnim žilama poput srčanih i moždanih udara – bolesti koje vas mogu izbaciti iz životnog ritma.
Oboje se često prikrada neprimjetno i otežava život više nego što bi trebalo. Zaslađena pića ne samo da vas razbolijevaju – ona vam oduzimaju dobre godine života. Godine 2020. stajala su svijet 12,5 milijuna zdravih godina života, takozvanih „godina života prilagođenih invaliditetu“ (DALY). To je vrijeme u kojem ste mogli uživati, ali koje je izgubljeno zbog bolesti ili čak prerane smrti. To je poziv na buđenje koji vam pokazuje što se nalazi u vašoj čaši.
Gdje zaslađena pića uzrokuju najveće probleme?
Na nekim se mjestima posljedice zaslađenih pića osjećaju snažnije nego drugdje. Na primjer:
Kolumbija — Gotovo polovica novih slučajeva dijabetesa tipa 2 (48,1 %) i 23 % kardiovaskularnih bolesti povezani su sa zaslađenim pićima.
Meksiko — 30 % slučajeva dijabetesa tipa 2 i 13,5 % slučajeva kardiovaskularnih bolesti.
Južna Afrika — 27,6 % slučajeva dijabetesa tipa 2 i 14,6 % slučajeva kardiovaskularnih bolesti.
To je ogroman broj zdravstvenih problema koji se povezuju s nečim što se može kupiti u gotovo svakoj maloj trgovini. Dodatne statistike objavljene u studiji također pokazuju kako svakodnevna pića postaju značajan zdravstveni rizik.
Latinska Amerika i Karibi — 24,4 % novih slučajeva dijabetesa tipa 2 i 11,3 % novih slučajeva kardiovaskularnih bolesti pripisuje se zaslađenim pićima.
Subsaharska Afrika — 21,5 % slučajeva dijabetesa tipa 2 i 10,5 % slučajeva kardiovaskularnih bolesti povezano je s tim pićima.
Zašto su te regije toliko pogođene? Riječ je o kombinaciji različitih čimbenika:
Navike — Ljudi često piju gazirana pića uz obroke, kao da je riječ o vodi.
Marketing — Proizvođači pića posvuda oglašavaju svoje proizvode, zbog čega zaslađena pića djeluju privlačno.
Nedostatak čiste vode — Na nekim je mjestima lakše nabaviti zaslađeno piće nego doći do sigurne vode. U nekim slučajevima nije riječ samo o izboru – riječ je o tome što je ljudima dostupno u njihovoj okolini.
Tko je najviše izložen riziku zbog zaslađenih pića?
Moglo bi se pomisliti da zdravstveni problemi prije svega pogađaju starije ljude, no zaslađena pića usmjerena su i prema mladima. Posebno su ugroženi ljudi u dobi od 25 do 29 godina – 15,6 % njihovih slučajeva dijabetesa tipa 2 može se pripisati tim pićima. Zašto? Piju više zaslađenih pića. Zamislite mladog zaposlenog čovjeka koji pije energetska pića ili gazirana pića kako bi izdržao dan. S vremenom ta navika dovodi do zdravstvenih problema. Muškarci su ovdje neznatno ispred žena. Razlika je mala, ali muškarci možda nešto češće posežu za dodatnom limenkom gaziranog pića.
Muškarci — 10,1 % slučajeva dijabetesa tipa 2 povezano je sa zaslađenim pićima.
Žene — 9,5 % slučajeva dijabetesa tipa 2.
Život u gradu i obrazovanje
Mjesto stanovanja i razina obrazovanja također igraju ulogu. U regijama poput Afrike i Latinske Amerike stanovnici gradova i ljudi s višom razinom obrazovanja izloženi su većem riziku zbog zaslađenih pića. Zašto? Imaju novca za trošenje i izloženi su reklamama koje promoviraju ta pića. U užurbanom gradu možda posvuda primjećujete automate s gaziranim pićima – a nekima im je teško odoljeti.
Način života i marketing također imaju veliku ulogu. Zaposleni stanovnici gradova ili mladi muškarci koji su bombardirani reklamama za gazirana pića skloniji su nesvjesno posegnuti za njima. Nije riječ samo o vama – riječ je o tome što je ciljano usmjereno prema vama.
Kako su se zdravstveni rizici povezani sa zaslađenim pićima mijenjali tijekom vremena?
Tijekom posljednjih desetljeća u svijetu je došlo do promjena. Od 1990. do 2020. problemi povezani sa zaslađenim pićima blago su se povećali. Broj s njima povezanih slučajeva dijabetesa tipa 2 porastao je za 1,3 %, dok je broj slučajeva kardiovaskularnih bolesti ostao stabilan. Iako to nije ogroman porast, pokazuje da problem ne nestaje. Međutim, kada se pojedine regije pogledaju detaljnije, slika se mijenja:
Subsaharska Afrika — najveći porast – 8,8 % više slučajeva dijabetesa tipa 2 i 4,4 % više slučajeva kardiovaskularnih bolesti povezanih sa zaslađenim pićima.
Kolumbija i SAD — tijekom godina povećao se broj slučajeva dijabetesa tipa 2.
Nigerija i Rusija — više slučajeva kardiovaskularnih bolesti.
Što pokreće ovaj razvoj? Na nekim mjestima prodaja zaslađenih pića cvjeta. Na drugim, poput Meksika, političke mjere poput poreza usporavaju taj trend. To je nadmetanje između navika i propisa.
Što možete učiniti protiv zdravstvenih rizika povezanih sa zaslađenim pićima?
Gazirana i druga zaslađena pića jeftina su, ukusna i dostupna posvuda. Bez malog poticaja lako je nastaviti ih piti. Neke se zemlje bore protiv toga uvođenjem poreza na gazirana pića jer više cijene mogu potaknuti ljude da dvaput razmisle prije nego što posegnu za limenkom.
Meksiko — porez na gazirana pića poskupio je ta pića, pa ih se neki ljudi odriču.
Južna Afrika i Ujedinjeno Kraljevstvo — i ondje postoje porezi kojima se ljude želi potaknuti da izbjegavaju pretjeran unos šećera.
Međutim, na kraju je na vama da preuzmete odgovornost za svoje zdravlje i odlučite iz prehrane izbaciti zaslađena pića i druge oblike prerađene fruktoze.
Prirodni šećer nasuprot dodanom šećeru – sažetak
Prirodni šećer – ono dobro – Kao što je već spomenuto, nije svaki šećer loš. Prirodni šećer koji se nalazi u voću i povrću povezan je s korisnim hranjivim tvarima poput vlakana. Uzmimo naranču – ona vam daje šećer i vlakna koji pomažu održati stabilnu razinu energije i održavaju vaša crijeva zdravima. Situacija u kojoj svi dobivaju.
Dodani šećer – izazivač problema – Dodana rafinirana fruktoza nešto je drugo. Dodaje se u gazirana i druga pića, bez korisnih hranjivih tvari koje bi je pratile. Rafinirana fruktoza – osobito u obliku HFCS-a – preplavljuje vašu jetru s više šećera nego što ga ona može sigurno preraditi. Gazirano piće obogaćeno HFCS-om brzo preplavljuje vaš organizam prerađenom fruktozom i naglo podiže razinu šećera u krvi, bez ikakvih prednosti koje bi to mogle nadoknaditi. To je poput šećerne bombe bez zaštitnog štita. Kada se konzumira, fruktozni dio HFCS-a zaobilazi uobičajeni metabolizam šećera i dospijeva izravno u jetru, gdje se pohranjuje kao mast, dok mozgu ne šalje signale sitosti, što pridonosi prekomjernoj konzumaciji.
Zašto je to važno – Prirodni šećer u cjelovitim namirnicama poput voća u umjerenim količinama nije problematičan – tako je priroda predvidjela. Ali dodani šećer u zaslađenim bezalkoholnim pićima nosi rizike poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Sljedeći put kada poželite nešto slatko, radije posegnite za jabukom nego za voćnim napitkom. Sirovi med i javorov sirup također su prihvatljivi zaslađivači, ali pazite da odaberete čiste proizvode – bez dodanog HFCS-a.
Kako se riješiti navike pijenja zaslađenih pića
Želite li se odreći gaziranih i drugih zaslađenih pića? Studija u časopisu „Nature Medicine“ predložila je nekoliko sveobuhvatnih rješenja, uključujući upozorenja o zdravstvenim rizicima na zaslađenim pićima, ograničavanje oglašavanja usmjerenog prema djeci te osiguravanje čiste vode u školama i na drugim mjestima. Evo još nekoliko koraka koje možete poduzeti na individualnoj razini:
1. Započnite malim promjenama — Umjesto zaslađene gazirane limunade, pokušajte popiti mineralnu vodu s malo soka. Riječ je o malim promjenama koje je moguće provesti.
2. Pijte vodu – Ponekad vjerojatno posežete za gaziranim pićem zato što ste žedni, a ne nužno zato što želite šećer. Uzmite čašu ili bocu za vodu od nehrđajućeg čelika i tijekom dana je ponovno punite. Dodajte nekoliko kriški limuna, limete ili krastavca kako biste vodi dali malo okusa. Iznenadit ćete se koliko će se smanjiti vaša želja za gaziranim pićem kada unosite dovoljno tekućine.
3. Čitajte deklaracije — Prije nego što uzmete neko piće, pogledajte podatke o nutritivnim vrijednostima. Bit ćete šokirani koliko se šećera skriva u nekim „zdravim“ pićima poput voćnih sokova ili aromatiziranog čaja. Razumijevanje onoga što zapravo unosite važan je prvi korak.
4. Pronađite zdrave alternative koje vam se doista sviđaju — To može biti biljni čaj, nezaslađeni ledeni čaj ili jednostavno obična mineralna voda. Isprobajte različite okuse i kombinacije dok ne pronađete nešto što vam se doista sviđa. Dobra alternativa olakšava odolijevanje zaslađenim opcijama.
5. Planirajte unaprijed i budite spremni — Kada ste u pokretu, lako je spontano posegnuti za gaziranim pićem. Ponesite vlastitu vodu ili od kuće spakirajte zdravo piće. Ako znate da ćete se naći u situaciji u kojoj su zaslađena pića primamljiva, trebali biste imati spreman plan. Male pripreme mogu puno značiti.
Često postavljana pitanja – kratki odgovori na vaša pitanja o zaslađenim pićima
P: Što su zaslađena pića (SSB)?
O: SSB su pića s dodanim šećerom – gazirana pića, energetski napitci, voćni punčevi – ali ne i 100-postotni voćni sokovi.
P: Kako zaslađena pića utječu na vaše zdravlje?
O: Preopterećuju organizam rafiniranim šećerom poput kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze i time povećavaju rizik od povećanja tjelesne težine, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
P: Koje su regije najviše pogođene SSB-ovima?
O: Latinska Amerika, Karibi i subsaharska Afrika prednjače prema najvećim zdravstvenim posljedicama, no utjecaj se osjeća diljem svijeta.
P: Jesu li mlađi ljudi izloženi većem riziku zbog gaziranih i zaslađenih pića?
O: Da. Dobna skupina od 25 do 29 godina izložena je većem riziku jer konzumira više takvih pića – 15,6 % njihovih slučajeva dijabetesa tipa 2 povezano je s tim pićima.
P: Koja je razlika između prirodnog i rafiniranog šećera?
O: Prirodni šećer u voću sadrži vlakna i dio je zdrave prehrane; dodani šećer poput kukuruznog sirupa s visokim udjelom fruktoze u zaslađenim pićima nema nutritivnu vrijednost i štetan je za zdravlje.
